《长寿的基因》读后感_6000字

《长寿的基因》读后感6000字

曾听人说, 读书有三个心态: 吃糖, 吃饭, 吃药.

打着灯笼满街找干货, 是为吃药.

不过扁鹊曰, 到给一个千疮百孔的身体下猛药的地步, 可以直接洗洗睡了. 最好的营养来自于轻松愉快的阅读(饮食)体验.

所以, 别吃药!

还听人说, 写书(至少)有俩心态: 解惑 vs. 神棍.

夫神棍者: 赶紧相信, 别刨根问底的.

医书, 是神棍横行之乐土.

曾被问到, 如何鉴别真伪? 当时回答:

0 我不能! 承认自己的无能. 觉得自己能的是白痴.

~ 不过依然可以看一些指标, 比如..

1 基本事实: 统计研究 & 实验研究 (基本事实都作假, 这作者也不用混了; 不过, 真正的高手, 是善于用事实撒谎的.)

2 对事实的解释逻辑, 模型: 是否自洽, 合理

3 真要尽信, 只好拿自己试一试: 身体与饮食的关系千人千面, 邻居之间的差异可能远大于挪威人和日本人的统计差别.

序章不错. 体现了作者的真诚. 至少是亲自实践过才动笔的 (而不是像一些弄死两只耗子就敢卖假药的神棍) -- 谁没经历过几回减肥失败呢..

糟糕的(弄巧成拙的神棍式)中文标题翻译, 可能毁掉一本好书. 但一个不错的序章, 可以把它捞回来. 本书译者, 从书名到细节, 不无淋漓尽致展现出神经退行性疾病中晚期症状.)

所以, 别发力过猛~

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[ mindspan ]

wingspan(翼展), lifespan(寿命), Greenspan(衡量一个国家的经济有多少水 -- thats a joke.

mindspan = 大脑正常运转(非废人状态下)的寿命, 衡量人健康的真正指标.

phenotype = genotype + environment

基因的影响只有30%, 剩下全是后天.

AP规则:

进化只选择了那些在繁殖以前对我们有好处的特性 (包括对食物的偏好), 这些偏好却会在老年时期带来问题: 癌症, 痴呆症, 糖尿病, 中风, etc. -- 能量代谢是一切的核心.

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[ eat ]

宏量营养物质, 有3: carbohydrate, fat, protein.

~ carbon-hydrate:

1 单糖: 葡萄糖, 果糖

2 双糖: 蔗糖, 麦芽糖, (乳糖)

3 多糖: 淀粉(玉米淀粉, 小麦淀粉, 大米淀粉, etc.), 纤维素, etc.

乳糖不耐受, 即缺乏产生乳糖酶的益生菌(下肠道) -- 北欧5%, 东亚95%人口.

人出生就有代谢乳糖的能力(羊水及母乳中含乳酸杆菌, 双歧杆菌). 但四岁后, 渐渐失去能力. {猜测因饮食结构原因.}

纤维素理论上也是碳水, 但因其特殊结构, 不易被消化, 所以在营养学中习惯单独标识.

植物茎的主要支撑结构(也有半纤维素). (纸张和棉布也是.)

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~ fat (膳食脂肪):

1 单不饱和脂肪酸 2 多不饱和脂肪酸 3 饱和脂肪酸 4 反式脂肪酸

饱和度: 脂肪链中 没有双键 的程度. (饱和, 无). 多不饱和脂肪酸omega-3, 或6, 是指双键的位置.

反式脂肪酸: 天然的无害; 人工的常有害.

饱和脂肪酸, 常被妖魔化为心脑血管正相关因素. 但法国人大量食用乳酪, 反直觉. (作者推测与其乳糖代谢能力有关.)

omega脂肪酸, 深海鱼并非自身合成, 而是来自浮游生物.

书中反复提到: omega-6与omega-3的最佳摄入比例是 4倍.

然而根据附录C, 多数谷物都在10倍以上(黑麦脂肪最低 6.1倍).

而食用油中, 除了亚麻籽油(0.28), 菜籽油(2.2) 大豆油(7.8), 橄榄油(11), 之外, 其它都在45以上..

酮体(acetone bodies) (不是冯唐的胴(dong4)体), 是脂肪酸在肝脏进行正常分解代谢所生成的特殊中间产物. 当碳水不足时, 酮体成为主导能量来源. (生酮饮食, 即高脂饮食.)

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~ protein:

由20中常见氨基酸构成长链.

人体只能合成8种, 其余12种只能靠食物获取. (豆类+米, 能提供大多数.)

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非宏量营养物质: 有机化合物 & x因素:

~ 有机酸 / 有机化合物: 1柠檬酸, 2苹果酸(苹果不同口味差异之源), 3 etc.

~ x因素: 发酵(微生物代谢)的终产物.

1 短链脂肪酸 (CnH2n+1COOH): 1乳酸(酸奶酸味之源) 2乙酸(醋酸) 3丙酸 4丁酸(老式黄油风味)

2 乙醇: 即酒精(C2H5OH). 通过糖类淀粉等碳水, 被酵母菌的发酵产物.(热量密度: 700kcal/100g)

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[神经退行性疾病]

作者称, Alzheimers(阿氏症)是人们最恐惧的疾病. {个人实在不懂.} 原因之一是, 学界未对其治疗达成一致.

一说称, 没有任何治疗能够停止或显著减缓其带来的认知衰退.

长寿 & 神退(神经退行性疾病):

通常长寿本身就会增加神退 风险(年龄是神退的第一相关因素).

于是应该比较两类人群:

a 长寿但神退风险高, 且致死率也高:: 芬兰, 冰岛, 美国, 瑞典, 荷兰, (北欧), 英国, etc.

b 长寿且晚年心智运转良好:: 日本, 法国, 意大利, etc.

其中:

~日本: 肥胖率低, 与长寿直接相关. 发达国家最低. (美国40%, 日本5%.)

~法国, 意大利: 南欧神退, 远低于北欧. (肉以鱼素为主, 不吃带腿的-- 红肉&家禽.)

~其它: 也有虽然寿命较长, 但因为数据少, 不确定神退比率. 包括: 柬埔寨, 哥斯达黎加, 哥伦比亚, 希腊, 巴拿马, 新加坡, 泰国, (东亚&拉美)..

有趣的是, 对比其中前两名的日本和法国(&地中海):

差异:

~脂肪: 法国摄入量居欧洲之最, 乳酪, 黄油极高(饱和脂肪酸); 日本人脂肪极少.

~肉: 法国人适量; 日本人吃肉极少.

~鱼肉: 地中海(居然)没有大量摄入鱼肉的习惯(物产原因); 日本人大量(生鱼, 海产品)

~蔬果: 法国大量蔬菜, 适量水果; 日本人极少水果

~酒精: 法国很高(红酒); 日本不多

~茶: 日本人大量

同:

~肥胖率低. (法国的心脏病率世界最低, 日本第二.)

{列表. iphone6: P180左右

茶类的作用, 仅在佐餐时才有效. 让我不禁猜测, 到底是水在起作用, 还是里面的那些所谓的 有益物质. (提到, 含不含咖啡因并无区别, 如花茶)-- 其实无用, 它们只是一个饭时喝水的引诱, 最终是血糖代谢在起作用.}

{我的猜测, 所有法国和日本的差异因素, 都不是高mindspan的影响因素:

脂肪, 蛋白质(无铁), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是! }

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[生物指标 signals]

体检查什么?

胆固醇 和 甘油三酯

被妖魔化已久.

单纯的指标升高, 并无危害. {我就认识有的人, 确实高血脂, 却生龙活虎.}

但如果同时有铁的升高(铁难测量, 常通过血红蛋白和血清铁蛋白), 则会氧化低密度脂蛋白.

分类:

坏: 低密度脂蛋白. 认为对大脑和心脏有害.

好: 高密度脂蛋白. 实验发现, 与心脏病负相关. 但药物无改善效果. 是一些德籍犹太百岁老人的指标, 但没发现其它人群相关. 可能只是健康的指标(结果)而非原因.

男性高mindspan三指标:

1 核心体温 (越低)

2 血液胰岛素 (越低)

3 血液脱氢表雄酮 (中老年, 降低速度越慢)

基因

基因对个体生理和心智寿命有着重要的影响。其中，有两个基因表现得最为明显，因为截止到目前，它们的影响作用表现得最为显著和突出。这两个基因分别是载脂蛋白E（APOE）和淀粉样前体蛋白（APP）。

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[ iron ]

(3价)铁离子, 具有强氧化性, 是身体炎症的主要推手.

事实: 美国对稻米, 面粉, 玉米制品, 都强制补铁. 于是作者认为, 在美国进行的针对 碳水与炎症 关联的研究, 其炎症推手, 不是碳水, 而是铁 -- 从而给碳水正名.

这与 谷物大脑 的观点冲突. 谷书认为, 任何碳水, 都可以分解为葡萄糖, 成为神经元糖化的推手, 引发 神退/3型糖尿病/痴呆症.

食物中, 并非铁含量越高, 吸收越多. 草酸或钙会阻碍铁的吸收.

相比植物铁, 动物中的 血红素铁 更容易被人体吸收.

附录B, 肉类血红素铁含量(mg/85g):

鳕鱼, 三文鱼, 鸡胸(0.1), 红鲷(0.2), 鲭鱼, 猪里脊, 鸡腿(0.3), 鲶鱼(0.4)

猪血(15.3), 鹿肉(2.2), 贻贝(2.1), 牛后腿(1.5), 羊肉(1.6), 牛腩(1.2)

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[乳制品]

乳糖在自然界中仅存在于哺乳动物的乳汁中. 1乳糖(因乳糖酶)水解为1葡萄糖和1半乳糖.

半乳糖, 高活性, 能促进脑苷脂类和黏多糖类的生成, 因而对幼儿智力发育非常重要.

奶: 乳糖, 有消化能力者, 不宜食用. 日本99%不耐受, 喝奶长寿 -- 一个相当反直觉的建议.

酸奶: 半乳糖(发酵产生), 消化进入血液 带来损害(作者说的). 但半乳糖对婴儿脑发育很重要.

乳酪: 高mindspan的法国人大量食用. 含有益的x-factor乳酸 及 饱和脂肪酸(曾被认为心脑血管杀手).

(研究发现, 从地中海向北, 法国人的乳糖代谢率升高, 心脏病比率也升高. )

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[ GI ]

Glycemic Index, 血糖指数(又叫 升糖指数), 衡量碳水食物在消化时对血糖(葡萄糖)变化的影响.

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

相同的碳水含量, 甚至同样的食物在不同的加工方法下, GI会大相径庭. (烹煮过烂, 低; 干燥或冷处理过的, 低.)

我经常举的栗子是, 栗子的GI, 在无壳和有壳时, 完全不同 -- 后者无限接近于0. 栗子糕? 呵呵.

原因? 1 物理(整体): 更干, 更紧实致密, 2 物理+化学(分子层面): 淀粉形成 抗性.

抗性淀粉 (resistant starch)

http://blog.sina.com.cn/s/blog_6736189d0100kggc.html

是一种不易在小肠但可以(在大肠)被微生物消化的特殊淀粉. 于是更晚, 更慢. (米3%, 燕麦小麦10%).

介于易消化的淀粉, 与纤维素之间, 其难易差别, 主要取决于微生物类型. (白蚁可以消化木头, 熊猫竹纤维.)

谷物的不同的制作和存储方式(比如蒸煮过冷却), 会很大程度影响其抗性淀粉比例 -- 最终减少GI.

大米据说有40000种. GI相差巨大. 其中, 蒸谷米, 籼米(30~50)最低, 籼稻糙米(40~50), 小麦意大利面(非全麦)(45~60). 而糯米, 最高 (75~100), 因为软, 好消化. (不难理解, 相同热量的 稀饭 和 米粥, 软高硬低.)

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[ LIGIR 健康碳水 ]

精致碳水:

(工业所谓的 全麦, 却真正流失了营养物质, 而其中的盐糖脂, 却是有害.)

精致的过程损失了很多营养(比如麸皮和胚芽). 然而反直觉的是: 长mindspan地区(日本, 意大利), 却是精致米面消费最高的地区.

LIGIR (low iron and gycemic index refined). 少铁, 低GI的碳水食物 -- 比如, 凉席和榫卯结构的木板凳. (just kidding).

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[ diet ]

所以, 作者推荐的饮食, voila~ :

1 carbon: 低铁, 低GI的精炼碳水(LIGIR)

2 fat: a不饱和脂肪酸, 多多益善; b饱和脂肪酸, 功过各半; c反式脂肪酸, 百害无益.

3 protein: 低铁, no red-meat! more fish.

x-factors: (面包?), 红酒(酒精), 醋(乙酸), 乳酪(protein, 饱和脂肪酸, Ca, ), 纳豆, 味增, (或许还加上中餐的腐乳, etc.)

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[日本 & 地中海]

冲绳, 曾经全日本神退最低(Mindspan最高).

与日本其它地区, 食谱接近, 但据说冲绳人民: 1 盐摄入量日本最低 2 大量饮水, 排汗, 也包括钠和铁{这个有统计意义的数据么, 我很好奇.}

但据说随着美军的饮食方式, 和旅游兴盛, 传统食谱沦陷, 冲绳迅速跌落10名(县级)开外. 原因包括: 红肉从每年4.5kg, 增加到54kg.

无论是地中海, 还是日本,有几点事实, 是反直觉的. (不但跟 谷物大脑 是冲突的, 就连本书作者, 也觉得奇怪.)

1 鱼类并非他们热量主要构成(地中海<1.5%, 日本<5%)

2 而是主要来源是精致 谷物(意大利: 精面pizza, 日本: 大米)

3 法国人大量乳制品的蛋白和脂肪, 却没有心血管疾病或神退高发.

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[微生物 & x-factors]

就像书 消失的微生物 提到的, 微生物是不同人代谢差异的主要原因(千差万别) -- 而基因差异反而是微乎其微的.

本书也提到了, 胖瘦大鼠的肠道菌群移植实验.

细菌参与的代谢过程, 叫发酵. 代谢产物, 称为: the x-factors. (包括, 酒精, 乳酸, 乙酸(醋酸), 丙酸, 丁酸, etc.)

提到: 1 所有碳水都能被微生物消化, 成为其能量源; 2 铁不利于微生物.

食用发酵食物, 能延缓碳水的代谢, 推迟血糖的升高, 称为 第二餐效应 (实际效果达数小时到数十小时.)

乳糖不耐受

是4岁以后, 1因肠道缺乏乳酸杆菌, 无法产生乳糖酶分解乳糖; 2而对乳糖过敏则引发腹泻和炎症反应.

人群: 日本99%, 东南亚95%, 地中海50-70%, 美国英国10-15%, 法国北部20%, 北欧10%.

不耐受是好事坏事? 并不是简单的yes/no.

研究发现, 法国饱和脂肪摄入很高, 但并没有出现大量心脏疾病. 但是, 随着从地中海向北, 乳糖代谢能力(比例)的提高, 心脏病发病率也随之升高. 可能的解释是, 不耐受阻止了半乳糖的分解和吸收 -- 就像 抗性淀粉 延缓血糖升高.

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[ the mindspan diet ]

对于延长mindspan (维持健康心智, 减少神退(即痴呆症或3型糖尿病), 和2型糖尿病, 心血管疾病), 该如何吃?

作者的建议:

DONTs:

~ 规避高铁碳水 (美国的玉米, 面粉, 大米, 都是高铁的), (中国的饮用水估计也有铁问题)

~ 规避高铁肉类 (红肉, 四腿) 对于蛋白质来源, 推荐 1谷物/豆类 > 2鱼/鸡蛋 > 3禽类/乳品 > 4红肉

~ 规避乳制品 (鲜奶, 和未完全发酵含半乳糖的酸奶. 不光因为耐受, 还有激素, 抗生素等, 书中没提)

~ 规避反式脂肪酸 (氢化的, 工业食品的)

~ 规避除LIGIR以外任何碳水 (高GI的碳水, 以单糖, 双糖为主), 是神退(糖化神经元) 的罪魁

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DOs:

~ 吃健康的碳水(LIGIR, 即低铁, 低GI的碳水)

~ 不饱和脂肪比例, (omega-3与omega-6不饱和脂肪酸比例合适4:1)

~ 补脑 (深海鱼含DHA, EPA), 还有不饱和脂肪酸是大脑基本构件

~ x-factors (发酵食物, 比如, 酒, 醋, 纳豆, 奶酪. 但别喝酸奶(半乳糖) !)

~ 补心血管 (咖啡, 红酒, 绿茶)

除饮食外, 还有生活方式:

1 内心平静 & 冥想 {真心不懂}

2 运动 & 排汗 (有效清除Fe, Na, 等金属离子) (并非只有运动才能排汗. 比如 Sauna, 站桩~)

3 充足睡眠 (精力影响重要免疫资源分配)

4 好奇和敏锐

5 减少炎症!!! {这不废话么!}

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如果去体检? 看什么指标.

1 糖代谢: 空腹血糖 / 空腹胰岛素

2 铁: 血清铁 / 血清铁蛋白 / 血红蛋白 / 总铁结合力或不饱和铁结合力

3 突变几率: 端粒长度

由此看来, long mindspan, 似乎也没有那么复杂.

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本书有点意思:

~ 在问题的分析, 作者尽量做到全面和公正, 客观解读 排除myth.

(如“虽然高寿和某种胆固醇正相关 但实验显示它是有益健康的”) 或 (虽然菠菜铁多, 但里面的草酸抑制铁的吸收)

~ 强调指标和原因 的区别: 前者只是结果.

而向 人为调整指标向更健康的指标 有两个后果: a 没用, b 更糟糕了. (比如, 高mindspan的一个指标是核心体温低, 但人为降温不但无效还抑制免疫工作. 所以 发烧时不要冷敷, 要热敷 保持干爽.)

~ 统计数据是可以得出错误结论的. (相关性!=因果) 于是, 高手都知道 “如何用事实说谎” -不过 这是个大话题, 岂止是相关性一门.

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但本书也不是全无矛盾, 浑然自洽的:

1 carbon-hydrate:

作者对于碳水的态度, 十分暧昧.

精致碳水: 日本, 地中海饮食精致碳水为主. 而非 所谓全麦 等 whole-food. 解释的似是而非, 不太信服.

高GI碳水:

对于 单糖(葡萄糖, 果糖), 双糖(蔗糖, 麦芽糖, 乳糖) 的危害, 没人有意见. 问题是, 乳糖(分解为葡萄糖+半乳糖)的观点, 却颇新颖.

碳水 & 糖尿病

提到日本人战后的案例:

~ 1950年, 日本人的盐摄入极高, 中风也很高

~ 随后日本大力推行低盐饮食结构, 中风下降了. 但2型糖尿病却上去了.

作者极力给碳水正名-- 并称 碳水炎症研究 主要罪魁是铁. 但这只能解释 神退/痴呆症 与铁的关联, 不能解释2型糖尿病与碳水的高相关.

作者在这里, 引入了对盐的 所谓 二重作用 (提高中风, 却降低2型). 我认为, 是重大失误! (在用一个错误解释弥补另一个错误解释)

根据 谷物大脑, 痴呆症(神经退行性疾病), 被归类为3型. 神经元的 糖化 即神退的主要推手-- 即使不是全部原因. (或许铁是共犯, 而碳水是主谋.)

所以, 虽然日本3型很低, 却与2型互为削长. 或许不同国家的人在2,3型之间的概率不同, 但, 如果以2,3总量计算, 应该是与carbon的总摄入量是正相关的.

作者曾经多次试图抨击 谷物大脑 里面的一些(针对碳水危害)的观点, 但似乎又闪烁其辞, 没有切中要害. 而单纯说, 传统意大利饮食用的是精致碳水, 低GI, 因此碳水是无害的, 并不是非常有信服力.

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1a 乳制品:

乳糖消化分解为1葡萄糖+1半乳糖(高活性, 对婴儿脑部发育重要). 然而作者却认为半乳糖被消化进入血液后, 带来危害 -- 如 半乳糖血症.

于是, 日本99%不耐受(无法消化), 喝奶长寿(被肠道益生菌代谢) -- 一个相当反直觉的观点.

乳酸的好处毋庸置疑. 于是问题的焦点则是, 如何在有益的 乳酸 与 高活性的半乳糖 之间取舍. 能消化乳糖者, 半乳糖进入血液.

或许 法国人悖论 (从南向北, 代谢能力增加, 心脏病增加), 意味着, 更多乳糖被消化, 更多的半乳糖被吸收, 造成心血管冲击?

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2 fat:

饱和脂肪酸:

曾被妖魔化, 但法国人虽然摄入大量饱和脂肪酸(乳酪), 却高mindspan, 反直觉.

其实, 法国悖论 (从南向北, 乳糖代谢能力增加, 心血管问题增加), 恰恰说明, 造成其健康的推手, 是 半乳糖(carbon), 而非 饱和脂肪酸(fat)!

不饱和脂肪酸:

被认为是好东西. 而且, 似乎没有任何支持 不饱和脂肪饮食与健康负相关的靠谱研究. (因为成本? 吃不起坚果和海鱼? 或者 我猜测 地球上根本找不到一个角落, 以健康的不饱和脂肪酸为主要食物!)

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3 protein:

在一个 反蛋白 的流行周期中, 所有的营养专家都建议摄入蛋白不超过10% (包括谷物大脑). 但迄今为止, 我没见过任何靠谱的研究发现蛋白有任何问题. 相反, 它的确是人体必需的功能构件.

因此我目前不相信 高健康蛋白饮食 (低铁无红肉, 鱼, 大豆(豆制品), 蛋清, 蛋白粉, etc)有任何问题.

麸质 (面筋, 谷蛋白):

与 谷物大脑 核心观点 麸质引发炎症 冲突的是, 作者认为: 麸质不耐受(乳糜泻)只是少数人群, 因而不承认麸质与炎症之间的广谱相关性.

这个逻辑与作者自己提出的 乳糖不耐受者(99%日本人, 南部法国人), 反而受益于牛奶和乳制品 的观点是一致的.

目前我我发判断真伪. 倾向于相信自身感受: 莜面, 油条, 炸面筋, 没什么问题 -- 而且真的好吃啊啊!

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即使对于非常吹毛求疵的读者, 本书也是很不错的.

哪本书没有争议呢? 就算有一些瑕疵, 甚至谬误, 也无伤大雅 -- 至少我暂时无从分辨.

但其提供了广泛的事实, 认真的思考, 和一个极具扩展潜力的框架, 就十分难能了.

医学健康领域, 本就是鱼龙混杂各执一词的. 观点的大统一不知道要11维宇宙进中学课本后多少年才能看见.

但靠谱各方无不强调:

碳水和脂肪, 都有败类(单糖, 双糖, 低GI / 反式脂肪酸), 吃之必死; 只能吃其中好的 (难消化分解的碳水, 不饱和脂肪酸).

在这基础上, 两者的比例似乎没那么重要-- 高碳低脂, 或低碳高脂.

一切的核心, 都是能量代谢; 但多数人更关心的问题其实是: 如何在相同的饱腹感下, 摄入更少的麻烦(以及更多快感).

快感? 日本和法国人都是节制和自律的民族. 但他们的饮食, 也是差异多过共性.

于是我的猜测, 所有这些差异因素, 都不是高mindspan的影响核心:

脂肪, 蛋白质(无铁), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是!

什么才是呢?

胡斐到底能不能平安归来和她相会，他这一刀到底劈下去还是不劈?

鬼知道!

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[大兵]

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